Pflanzendrinks: Mit Milch nicht zu vergleichen

Pflanzendrinks sind gesund, denn sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin. Das sagen die einen. Nur Kuhmilch schmeckt wie Milch und liefert hochwertiges Eiweiß, Calcium und Vitamine. Das sagen die anderen. Beide haben Recht. Ein Pflanzendrink heißt aus gutem Grund nicht „Milch“, denn es ist eben keine Milch. Ein Vergleich ist vielleicht auch gar nicht sinnvoll. Wer einen Hafer- oder Soja­drink kauft, verzichtet nicht unbedingt auf Kuhmilch. Oft sind Neugier oder die Lust auf etwas Neues die Hauptmotive für den Kauf. Ganz ohne die Erwartung, damit die Milch 1 zu 1 zu ersetzen.

Anders sieht es aus, wenn sich jemand vegan ernährt. Für ihn spielt es eine große Rolle, welche Nährstoffe in den pflanzlichen Alternativen stecken. Und das ist sehr unterschiedlich, je nachdem, woraus der Drink hergestellt wurde. Als Rohstoffe kommen verschiedene Pflanzen in Frage, zum Beispiel Soja, Hafer, Mandeln, Reis, aber auch Erbsen, Nüsse, wie Cashews oder Macadamia, Kokos, Hanf oder Lupinen.

Pflanzendrinks enthalten kaum Eiweiß

Wenn es nur um den Energiegehalt geht, sind Pflanzendrinks eine kalorienarme Alternative zur Milch. Mit 12 bis 81 kcal pro 100 g enthalten zwei Drittel der Pflanzendrinks weniger Energie als fettarme Milch, die 48 kcal liefert.

Ein Argument für den Verzehr von Kuhmilch ist jedoch der Eiweiß­gehalt, der bei etwa 3,4 g pro 100 g liegt. Bei den pflanzlichen Alternativen weist lediglich der Sojadrink mit 3 g einen vergleichbaren Proteingehalt auf. Auch die Eiweiß­qualität ist vergleichbar, sagt Prof. Dr. Anja Markant, Ernährungswissenschaftlerin an der FH Münster. Alle anderen Pflanzendrinks schneiden viel schlechter ab. Sie enthalten nicht nur sehr wenig Eiweiß. Auch die Qualität ist gering.

Die Sache mit dem Calcium

Um den Nährwert der Drinks zu erhöhen, enthalten einige von ihnen Zusätze. Am häufigsten ist es Calcium, das gut einem Drittel der Pflanzendrinks beigemischt wird. Meistens werden sie mit 120 mg pro 100 g angereichert. Das entspricht dem natürlichen Calciumgehalt von Kuhmilch. Personen, die ganz auf Milch und Milchprodukte verzichten, können alternativ auf mit Calcium angereicherten Pflanzendrinks zurückgreifen, so Prof. Markant.

Ansonsten muss der Calcium­bedarf über andere Lebensmittel gedeckt werden. Eine gute Quelle sind calciumreiche Mineralwässer oder Gemüsesorten, die reich an Calcium sind, sagt Florian Rösler, Ernährungsexperte der Landwirtschaftskammer NRW. Dazu zählen Grünkohl, Spinat oder Brokkoli.

Zugaben zum Drink

Neben Calcium gibt es weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die in Kuhmilch, aber nicht oder kaum in Pflanzendrinks zu finden sind, wie Jod, Riboflavin und Vitamin B12. Einige davon finden sich ebenfalls als Zusätze in Pflanzendrinks.

Um die Konsistenz oder die Sta­bilität zu verbessern, fügen einige Hersteller Verdickungsmittel wie Carrageen oder Guarkernmehl zu. Auch Pflanzenöle, Salz, Süßungsmittel oder Aromen finden sich in den Drinks. Ob Zucker zugesetzt wird, hängt vom Rohstoff ab. Reis- und Haferdrinks schmecken von Natur aus recht süß. Anders ist das beispielsweise bei Soja- oder Mandeldrinks, weshalb die Hersteller hier häufig Zucker zusetzen. Dennoch enthalten selbst gesüßte Mandel- oder Sojadrinks oft weniger Kohlenhydrate als ungesüßte Hafer- oder Reisdrinks.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind Zucker sowie die meisten anderen Zusätze nicht ­nötig. Prof. Dr. Anja Markant empfiehlt, zu naturbelassenen und ­ungesüßten Varianten zu greifen. Wenn überhaupt, sollten sie mit den Nährstoffen angereichert sein, mit denen die deutsche Allgemeinbevölkerung eher unzureichend versorgt ist. Darunter fallen beispielsweise Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure und Calcium.

Mögliche Schadstoffe in den Drinks

Nun ist es eine Sache, den Drinks erwünschte Inhaltsstoffe zuzusetzen. Eine ganz andere ist es, wenn sie unerwünschte Schadstoffe enthalten. In der Diskussion sind zum Beispiel Nickel und Arsen.

Einige Getreidesorten, wie Hafer, sowie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten relativ viel Nickel. Eine erhöhte Nickelaufnahme wird mit allergischen Reaktionen, Leber- und Nierenschäden in Verbindung gebracht. Der Rohstoffanteil in Getreide- und Sojadrinks ist aber gering und die Verzehrmengen sind überschaubar. Deshalb hält Prof. Markant mögliche gesundheitliche Schäden durch den Verzehr der Drinks in üblichen Mengen für unwahrscheinlich.

Reisdrinks hingegen können ­Spuren von Arsen enthalten, das ­möglicherweise das Krebsrisiko erhöht. Bisher konnte keine risikofreie Aufnahmemenge für Arsen festgelegt werden, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist der gelegentliche Konsum von Reismilch aber unbedenklich.

Alternative für Allergiker

Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweiß­allergie können Pflanzendrinks eine gute Alternative zur Kuhmilch sein. Das gilt jedoch nicht für Säuglinge. Fachgesellschaften empfehlen, allergiegefährdete Säuglinge mit hypoallergener Säuglingsmilchnahrung zu füttern, aber auf den Gebrauch von Pflanzendrinks zu verzichten.

Andererseits können auch Pflanzendrinks Allergien auslösen. Wer auf Nüsse oder Soja allergisch reagiert, sollte Kuhmilch trinken oder auf Drinks ohne Nuss bzw. Soja zurückgreifen. Menschen mit Zöliakie müssen bei Haferdrinks vorsichtig sein und solche wählen, die als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind, rät Florian Rösler.

Der Geschmack entscheidet

Für Personen, die keine Milch vertragen, und für solche, die sich ­vegan ernähren oder aus Gründen des Tier- oder Klimaschutzes ihren Milchkonsum reduzieren möchten, können Pflanzendrinks eine Alternative sein. Sie sollten aber darauf achten, dass sie den Bedarf an Nährstoffen, die reichlich in Milch enthalten sind, über andere Lebensmittel decken.

Für alle anderen spricht vieles dafür, die Vorteile des hochwertigen Lebensmittels Milch zu nutzen. Aber auch gegen den gelegentlichen Konsum von Pflanzendrinks ist nichts einzuwenden. Am Ende ist es bei den meisten der Geschmack, der entscheidet.

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