Wochenblatt-Leser Jochen L. in M. fragt: Mein Arzt hat mir geraten, meinen Zuckerkonsum einzuschränken. Ich verwende häufig vorgefertigte Lebensmittel oder Fertiggerichte. Wie kann ich erkennen, ob und wie viel Zucker darin enthalten ist?
Ursula Wulfekotte, Redakteurin, antwortet: Auf der Zutatenliste der Produkte ist Zucker oft nicht als solcher gekennzeichnet. Dort finden sich viele verschiedene Bezeichnungen für unterschiedliche Formen von Zucker. Hier einige Beispiele: Saccharose, Dextrose, Raffinade, Fruktosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Stärkesirup, Reissirup, Ahornsirup, Melasse, Karamellsirup, Laktose, Maltose, Malzextrakt, Gerstenmalzextrakt.
Zucker hat viele Namen
Einen hohen Zuckeranteil haben außerdem Zutaten wie Maltodextrin, Honig, Traubenfruchtsüße, Dattelpulver, Agavendicksaft, Fruchtkonzentrate und -pürees sowie Süßmolkenpulver. Je weiter vorne in der Zutatenliste solche Begriffe stehen, desto höher ist der Anteil in dem Lebensmittel.
Nährwerttabelle informiert
Einen besseren Überblick über den tatsächlichen Zuckergehalt liefert die Nährwertangabe auf der Verpackung. Hier muss der Zuckergehalt pro 100 g angegeben sein.
Speisen lassen sich auch mit Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen süßen. Diese liefern keine bzw. weniger Kalorien. Einige davon stehen jedoch im Verdacht, den Appetit anzuregen und sich negativ auf den Stoffwechsel auszuwirken. Besser ist es deshalb, sich langsam an einen weniger süßen Geschmack zu gewöhnen.
Mit weniger Zucker selbst kochen
Um auf Dauer den Zuckerkonsum zu reduzieren und auch versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu vermeiden, gilt: Kochen Sie möglichst viel selbst. Dafür kann beim Kochen und Backen der Zuckeranteil, der im Rezept angegeben ist, nach und nach immer weiter reduziert werden.
Selbst Backwaren gelingen mit einem bis zu einem Drittel reduzierten Zuckeranteil meist ebenso gut. Süßspeisen wie Fruchtjoghurt lassen sich aus Naturjoghurt und frischen Beeren oder Früchten selbst herstellen.
An weniger Süße gewöhnen
Gesüßte Getränke sollten Sie vermeiden bzw. mit Wasser mischen. Auch wenn die Speisen vielleicht zunächst ungewohnt schmecken, lohnt es sich durchzuhalten. Nach einigen Wochen haben sich die Geschmacksnerven an den weniger süßen Geschmack gewöhnt.
Achten Sie außerdem darauf, vollwertig und ballaststoffreich zu essen. Das hält länger satt und Sie vermeiden Heißhungerattacken, bei denen schnell zu süßen Snacks gegriffen wird.
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(Folge 17-2024)
