Einfach stressfrei

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Ärger mit dem Chef, Konflikte mit den Eltern und nur wenig Zeit zum Lernen – das stresst total. Diplom-Psychologe Dr. Björn Mesenholl verrät vier Tipps, wie man den Stresspegel im Alltag ganz einfach wieder runterfahren kann.

Welcher Schüler, Azubi oder Student kennt es nicht: Man sitzt am Schreibtisch, versucht zu lernen, aber nichts bleibt hängen. Die Gedanken schweifen immer wieder ab – zum Streit mit dem Ausbilder am Morgen oder zu der anstehenden Abschlussprüfung nächste Woche. Das macht Druck. Wie soll man sich da konzentrieren? Der Schlüssel ist Achtsamkeit. Das bedeutet, sich bewusst auf das zu konzentrieren, was gerade ist. Diplom-Psychologe Dr. Björn Mesenholl gibt Tipps, wie sich das ganz einfach umsetzen lässt.

Eine kurze Auszeit nehmen

  • Vor allem beim Lernen sind Pausen wichtig. Wenn Gedanken wie "Ich kann das nicht" oder "Ich bin schlecht" aufkommen, ist es an der Zeit, einen gewissen Abstand zu den eigenen Gedanken zu bekommen. Das geht zum Beispiel mit dem Satz "Ich habe den Gedanken, dass ich das nicht kapiere." Denn nur, weil man denkt, man kann etwas nicht, muss das noch lange nicht so sein! Wer zusätzlich für einen Augenblick den Schreibtisch verlässt und draußen bewusst die Natur wahrnimmt, kehrt gelassen an die Arbeit zurück.
  • Kleine Zettel oder andere Zeichen in der Wohnung oder am Arbeitsplatz helfen, sich gedanklich regelmäßig ins Hier und Jetzt zurückzubefördern. Ebenso können das Klingeln des Handy-Weckers oder das Anzeigen eines Termins auf dem PC-Bildschirm als Erinnerung für eine kurze Auszeit dienen. Als Intervall eignet sich ein Signal alle 30 bis 45 Minuten. Dann gilt es, innezuhalten und die Atmung im eigenen Körper zu spüren. Das hilft, in der Gegenwart anzukommen.

Gedanken umlenken

  • Oft richten wir unsere Gedanken auf das, was nicht klappt: den Ärger mit dem Chef oder die Fünf in Mathe. Aber was ist mit dem Rest? Wer bewusst auf das Gute schaut, merkt, dass er automatisch zufriedener ist. Dazu hilft es, sich regelmäßig zu fragen: Wofür bin ich dankbar? Manchmal reicht es schon aus, die einzelnen Punkte im Kopf durchzugehen. Für diejenigen, die auch später noch davon profitieren wollen, empfiehlt sich ein Positiv-Tagebuch. Ein guter Zeitpunkt, um positive Erlebnisse aufzuschreiben, ist vor dem Schlafengehen. Das sorgt für eine erholsame Nacht.
  • Meditieren, also im Schneidersitz sitzen und Zeit verstreichen lassen, ist nur was für Esoteriker? Falsch gedacht! Beim Meditieren geht es darum, bewusst nichts zu tun. Dabei liegt die Aufmerksamkeit auf dem eigenen Körper, zum Beispiel auf der Atmung. Anfänger sollten mit kurzen Einheiten beginnen. Fünf bis zehn Minuten zwischen zwei Lerneinheiten reichen aus. Wer nicht still sitzen möchte, kann auch im Gehen meditieren: Dazu langsam einen Schritt nach dem anderen machen und auf das Gefühl in den Fußsohlen achten. Von dort aus die Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper ausweiten.