Ernährung

Zucker nur in Maßen

Der Körper braucht Kohlenhydrate, am besten aber in komplexer Form. Zucker dagegen ist zu meiden. Denn zu viel davon kann krank machen.

Zucker hat einen schlechten Ruf. Dabei braucht der Körper ihn. Das Gehirn kann Energie nur aus Zucker gewinnen. Süßes müssen wir deshalb aber nicht essen.

Was der Körper benötigt sind Kohlenhydrate, und Zucker ist nur eine Form davon. Andere Formen sind Stärke oder Ballaststoffe. Entscheidend für die Gesundheit ist, wie schnell die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel steigen lassen. Zucker bewirkt einen besonders schnellen Anstieg. Das ist ungünstig, zum Beispiel weil die Bauchspeicheldrüse dann viel Insulin auf einmal bereitstellen muss.

Mögliche Folgen von zu viel Zucker
Ein hoher Zuckerkonsum kann viele negative Folgen für die Gesundheit haben:
- Adipositas,
- Diabetes Typ 2,
- Fettleber,
- Bluthochdruck,
- erhöhte Blutfettwerte,
- geschwächtes Immunsystem,
- geschwächte Darmflora, Reizdarm, chronisch entzündliche Darmerkrankungen.

Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen

Lebensmittel wie Süßigkeiten, Süßspeisen, Kuchen, zuckerhaltige Getränke, Produkte aus weißem Mehl, geschälter Reis, sowie Lebensmittel mit Traubenzucker, Rohrzucker oder Honig enthalten Kohlenhydrate quasi in unverpackter Form. Sie werden schnell resorbiert, sättigen nur kurz und lassen den Blutzuckerspiegel hochschnellen. Solche Produkte sollten nur in kleinen Mengen ­gegessen werden.

Besser sind Lebensmittel, in denen Kohlenhydrate in komplexer Form vorliegen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel viel langsamer steigen. Günstige Kohlenhydratlieferanten sind beispielsweise Vollkornprodukte, Naturreis, Samen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse, Salate, Obst und Nüsse, erklärt Andrea Jungnitz, Diätassistentin aus Wettringen, bei einer Online-Veranstaltung der Landfrauen aus dem Kreis Steinfurt. Diese Lebensmittel werden langsam verdaut und resorbiert und sättigen lange. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, aber auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe.

Obst mit Eiweiß kombinieren

Ein Sonderfall ist Obst: Es gilt zwar zu Recht als gesund, enthält zum Teil aber viel Zucker. Das gilt vor allem für Bananen und Weintrauben. Andrea Jungnitz empfiehlt deshalb, Obst in Kombination mit einem Eiweißbaustein zu essen. Denn Eiweiß wird nur langsam ­resorbiert. Eine gute Kombination ist zum Beispiel Obst mit Quark.

Kartoffeln vorkochen

Einen hilfreichen Tipp hat die Diätassistentin für Kartoffelliebhaber. Zwar zählt die Knolle zu den günstigen Kohlenhydratlieferanten. Doch sie ist sehr reich an dem Nährstoff. Wer seine Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchte, sollte die Kartoffeln schon einen Tag vorher kochen. Beim Erkalten entsteht resistente Stärke, die nahezu unverdaulich ist. Deshalb haben die erkalteten Kartoffeln etwa 50 % weniger Kohlenhydrate als frisch gekochte.

Zucker erkennen

Wer schon beim Einkauf Zucker vermeiden möchte, sollte sich die Zutatenliste anschauen. Zucker versteckt sich unter anderem hinter folgenden Bezeichnungen:

  • Glucose-Fructose-Sirup,
  • Zutaten mit der Endung -ose,
  • Gerstenmalz,
  • Invertzucker,
  • Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Mannit oder Isomalt.
  • Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Acesulfam K, Aspartam.

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe sind keine besseren Alternativen zu Zucker, sagt die Expertin. Auch sie belasten den Stoffwechsel. Ihr Tipp: „Kaufen Sie nur Lebensmittel mit maximal fünf Zutaten.“ Und wenn es einmal süß sein soll, dann am besten echten Zucker.

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