Trainieren mit der Langhantel
Nicht nur für Bodybuilder: Auch Einsteiger können zum Aufbau von Muskeln im Krafttraining die Langhantel benutzen.
Wer an das Training mit einer Langhantel denkt, hat meist einen gestählten Bodybuilder vor Augen. Die Langhantel ist aber auch für Einsteiger gut geeignet, um die Muskulatur effektiv zu kräftigen.
Mehr Gewicht als Kurzhantel
Das Maximalgewicht einer Langhantel ist wesentlich höher als das der oft von Einsteigern genutzten Kurzhanteln. Während das Gewicht der kurzen Hantel separat von einem Arm und der Schulter gehoben und stabilisiert werden muss, ist das Gewicht bei einer Langhantel auf beide Arme gleichmäßig verteilt. Die Stabilisation wird somit durch die komplette Rumpfmuskulatur unterstützt. Bei Bedarf lässt sich das Gewicht der Langhantel durch weitere Gewichte stetig steigern.
Kräftigen lassen sich so nicht nur die Muskeln der Arme und der Schulter, sondern auch die des Rückens und der Bauchmuskulatur. Gezielte Übungen – beispielsweise in Kombination mit Kniebeugen – trainieren darüber hinaus Beine und Po.
Einsteiger sollten zunächst einmal nur mit der Hantelstange trainieren, da diese schon zwischen 10 und 20 kg wiegt. Mit den Hantelscheiben lässt sich das Gewicht später ganz leicht steigern.
Alternative zum Kauf
Wer keine Hantelstange kaufen möchte, kann sich auch mit Haushaltsgegenständen selbst eine bauen. Nehmen Sie einfach einen Besenstiel oder Ähnliches und befestigen Sie mit Klebeband mit Sand gefüllte Wasserflaschen an der Stange.
Sie können auch einfach zwei Jute-Einkaufstaschen an die Stange hängen und diese beispielsweise mit Mehl- oder Zuckerpaketen befüllen. Die Taschen sollten nicht an der Stange ins Rutschen kommen – also gut festknoten. Denken Sie daran, dass Sie mit 10 kg starten sollen. Wenn Sie eine Eisenstange nutzen, könnte diese bereits genug Eigengewicht haben. Svenja Roer, M. A. Berufspädagogin Physiotherapie
Den ausführlichen Beitrag zum Thema Langhanteltraining mit Tipps fürs Training lesen Sie in Wochenblatt-Folge 31/2017.
