Gut ernährt beim Sport

Der Markt für spezielle Sportler-Nahrungsmittel und Getränke boomt. Vieles davon ist für den Hobbysportler überflüssig. Er sollte sich besser 
an den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Menschen orientieren.

Der Markt für spezielle Sportler-Nahrungsmittel und Getränke boomt. Vieles davon ist für den Hobbysportler überflüssig. Er sollte sich besser an den allgemeinen Empfehlungen für gesunde Menschen orientieren.

Sport macht Spaß, hält fit, baut Stress ab, hilft bei der Regulierung des Gewichts und beugt vielen Krankheiten vor. In Deutschland treiben über 20 Mio. Menschen Sport. Für ihre Ernährung ist von großer Bedeutung, in welchem Ausmaß sie aktiv sind.

Ernährung im Breitensport

Für Breitensportler gelten die gleichen Ernährungsregeln wie für gesunde Erwachsene. Spezielle Empfehlungen, die für Hochleistungssportler gelten, sind für den Hobbysportler oft eher ungeeignet. Zum Beispiel kann ein Läufer seinen Flüssigkeitsbedarf bis zu einer Stunde ohne Weiteres durch Wasser decken. Ab einer Belastung von 60 bis 90 Minuten sollten zusätzlich Kohlenhydrate und Mineralstoffe zugeführt werden. Dies kann beispielsweise in Form eines isotonischen Getränkes erfolgen. Wer nicht ganz so aktiv ist und trotzdem zu speziellen Sportler­-Getränken oder -riegeln greift, kann schnell zu viele Kalorien aufnehmen. Denn diese Spezialprodukte sind oft sehr energiereich.

Für Hobbysportler ist eine vitalstoffreiche und naturbelassene Nahrung die beste Grundlage, um den Körper fit zu halten bzw. zu machen. Ausreichend Wasser, viel Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Fisch, etwas Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zählen zu den besten Fitmachern.

Energie- und Nährstoffzufuhr an das Trainingspensum anpassen

Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist zum Beispiel bei der Vorbereitung auf einen langen Lauf sehr wichtig. Ein Marathonläufer sollte sich in den zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf besonders reich an Kohlenhydraten ernähren. Dies ist gerade kurz vor dem Lauf sehr wichtig. Dann muss er die Speicher im Körper auffüllen, aus denen er im Wettkampf zum großen Teil die Energie zieht.

Sobald ein Sportler sein Trainingspensum erhöht, sollte er die Energie- und Nährstoffzufuhr anpassen. Beispielsweise kann in der Vorbereitung für einen Marathonlauf der tägliche Energiebedarf durchaus auf 7000 Kalorien steigen. Wenn der Läufer diesen Bedarf durch vollwertige Ernährung deckt, erreicht er so auch den erhöhten Bedarf an Vitalstoffen. Da eine solche Menge jedoch schwer aufzunehmen ist, können spezielle Sportlerprodukte zum Einsatz kommen. Sinnvoll sind zum Beispiel Kohlenhydrat-Protein-Präparate, Früchteriegel, Eiweißpulver oder isotonische Getränke.

Nach dem Sport

Nach einem Wettkampf befindet sich der Körper in einer Ausnahmesituation. Die Glykogenspeicher sind leer und der Proteinabbau ist erhöht. Das heißt für den Sportler:
1. Er muss den Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auffüllen.
2. Er muss den Proteinabbau reduzieren, um nicht an Muskelmasse zu verlieren.
Eine geeignete Mahlzeit wäre dann eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, zum Beispiel Milchprodukte mit Getreideflocken oder Kartoffeln mit Ei. Es kann mehrere Tage dauern, bis die Speicher wieder gefüllt sind. Das heißt: Nicht nur die eine Mahlzeit direkt nach dem Wettkampf ist wichtig, sondern auch die weiteren an den nächsten vier bis sieben Tagen. Sandra Kalter

Den ausführlichen Beitrag lesen Sie im Wochenblatt für Landwirtschaft und Landleben, Folge 33/2016, vom 18. August 2016, in der Rubrik Gesundheit.