Fit durch Intervallfasten

Um den Stoffwechsel des Menschen zu verstehen, hilft es, an unsere steinzeitliche Prägung zu denken. Es gab nicht so regelmäßig Essen, wie wir es heute kennen. Wenn zum üppigen Essen noch Bewegungsmangel dazukommt, erhält der Körper keine Gelegenheit, seine Reserven zu gebrauchen. Die Fettreserven werden erst verbrannt, wenn die Zuckerspeicher leer sind.

Hier knüpft das Intervallfasten an, das auch als Kurzzeitfasten, Dinnercancelling, intermittierendes Fasten, zyklisches oder periodisches Fasten bezeichnet wird. Es ist keine Fastenkur im klassischen Sinn. Essen und Fasten werden auf bestimmte Zeitfenster des Tages oder der Woche festgelegt. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sind entscheidend. Der ideale Rhythmus für Gesunde liegt bei drei bis fünf Stunden. Dieser wird beim Kurzzeitfasten auf 12 bis 36 Stunden verlängert.

Mögliche Intervallvarianten

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Varianten. Diese sollten sich am persönlichen Alltag orientieren, nicht andersherum. Nur so ist sie dauerhaft umsetzbar und kann am Ende sogar Spaß machen. Möglich sind zum Beispiel folgende Methoden:

• 36:12 – Jeder zweite Tag ist ein Fastentag inklusive der Nacht. In den verbleibenden zwölf Stunden (auf 48 Stunden gesehen) kann gegessen werden.

• 5:2 – An zwei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche wird je nach Ziel die Zufuhr auf nur Flüssigkeit bzw. unter 1000 kcal reduziert. An diesen Tagen ist basenreiche Kost zu bevorzugen.

• Alternate-day-fasting/Eat-Stop-Eat – Diese Methode beschreibt einen täglichen Wechsel zwischen Fasten- und Ess-Tagen. Möglich ist auch, zwei Mal pro Woche von Mittag bis Mittag oder von Abend- zu Abendessen zu fasten. So ist nie ein ganzer Tag eingeschränkt.

• 20:4 – In vier Stunden wird ein- bis zweimal bewusst und gesund gegessen, dann 20 Stunden gefastet.

• 16:8 / 8:16 – Innerhalb von acht Stunden wird zwei- bis dreimal normal gegessen und danach 16 Stunden nur noch getrunken.

Für viele Menschen ist die 16:8-Methode am besten in den Alltag ohne Leistungsverlust integrierbar. Bei dieser Variante besteht auch das geringste Risiko für einen Muskelabbau, selbst wenn der Fastende sich nur wenig bewegt.

An den Fastentagen bzw. in den Fastenzeiten ist es besonders wichtig, ausreichend zu trinken. Geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee, Brühe und maßvoll Kaffee. Für Fastentage ist eine vegetarische Kost empfehlenswert. Genussmittel und Fertigprodukte sollten vermieden werden. Ebenso sollte an den Tagen auf Zucker und Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln und Kartoffeln weitgehend verzichtet werden, um den Blutzuckerspiegel nicht zu belasten.

In den Essenszeiten sollte die Versorgung durch eine abwechslungsreiche, gemüsebetonte Ernährung mit Vollkornprodukten sichergestellt werden.

Vorteile der Methode

• Kein Jo-Jo-Effekt, denn es wird kein körpereigenes Eiweiß abgebaut. In den Fastenphasen schaltet der Stoffwechsel nicht in den Sparmodus.
• Kein zusätzlicher Stress im Körper durch kurze Fastenphasen.
• Der Insulinspiegel sinkt und Hungergefühle nehmen ab. Die Gewöhnung an den neuen Essrhythmus benötigt etwa zwei Wochen.
• Es werden wieder Körpersignale wahrgenommen – echter Hunger, Appetit, angenehme Sättigung.
• Der Blutzucker- und Choleste­rinspiegel sowie Leberwerte verbessern sich.
• Das Risiko für Diabetes Typ 2 wird gemindert.
• Der Blutdruck reguliert sich.
• Eingelagerte Fettspeicher werden abgebaut.
• Der Stoffwechsel wird entlastet, vor allem die Verdauungsorgane und insbesondere Bauchspeicheldrüse und Leber.
• Entzündungsmarker im Körper gehen zurück.
• Das Fasten hat eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Denn die natürliche Autophagie, also der Abbau alter Zellen, setzt ein.
• Das Muskelwachstum wird durch die Ausschüttung von Hormonen beschleunigt. Gleichzeitig wird Fett abgebaut.
• Das Fasten unterstützt die Gewichtsabnahme und hilft dabei, das Wohlfühlgewicht zu halten.

Den vollständigen Beitrag lesen Sie im Wochenblatt für Landwirtschaft und Landleben, Folge 18/2018, auf den Gesundheitsseiten.