Fette übernehmen in unserem Körper wichtige Aufgaben. Wir benötigen Fett zum Beispiel, um bestimmte Vitamine aufnehmen zu können, die sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die Aufnahme von essenziellen Fettsäuren ist sogar lebensnotwendig, weil wir sie nicht selbst herstellen können. Fett hilft auch, die Hormone in der Schilddrüse zu regulieren. Selbst das Immunsystem braucht Fett, damit seine Bestandteile miteinander kommunizieren können.
Experten empfehlen etwa 60 bis 80 g Fett pro Tag. Das entspricht ungefähr 30 % der täglichen Kalorienzufuhr. Der fetthaltigste Körperteil ist bei uns übrigens das Gehirn. Es besteht zu 40 % aus Fett.
Gesättigte oder ungesättigte Fette?
Die Fettzufuhr sollte etwa zu zwei Dritteln aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Einer der Gründe für diese Empfehlung ist die Vermutung, dass gesättigte Fettsäuren Alzheimer begünstigen. Außerdem erhöhen sie das ungesunde Cholesterin im Blut – das LDL-Cholesterin.
Gesättigte Fettsäuren finden sich vorwiegend in tierischen Fetten wie Butter, Sahne, Schmalz, Talg, Speck, Fleisch, Käse und Wurst. Ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Lein-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl enthalten. Am beliebtesten ist Rapsöl. Wird es zum Kochen verwendet, ist die raffinierte Variante zu bevorzugen, da sie hitzebeständiger ist. Die native, hochwertigere Version eignet sich sehr gut für Rohkost.
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren
Früher hieß es, dass vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wertvoll für den menschlichen Organismus sind. Heute ist bekannt, dass gerade die einfach ungesättigten Fettsäuren, in Kombination mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, gesund sind.
Olivenöl hat hier eine sehr gute Kombination: Es besteht zu etwa 78 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem der Ölsäure, und zu etwa 12 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nur 10 % gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten. Auch für Olivenöl gilt aber: Stark erhitzt werden sollte nur die raffinierte Variante.
Essenziellen Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6
Die so genannten essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig für uns. Der Körper kann sie nicht selber bilden. Wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Es handelt sich dabei generell um ungesättigte Fettsäuren.
Zu den essenziellen Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäuren, wie Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Decosahexaensäure (DHA). Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Cholesterin-Werte normalisieren, den Blutdruck senken und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern. Außerdem schwächen sie Entzündungsreaktionen im Körper. Dies beugt Arteriosklerose vor.
Ebenfalls essenziell sind die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure. Sie sind wichtige Bausteine der Zellmembranen und Ausgangssubstanzen für mehrere Gewebshormone. Diese werden für viele lebensnotwendige Abläufe in den Körperzellen benötigt.
Gut versorgt – wie geht das?
Der Optimalbedarf für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA liegt etwa bei 350 bis 400 mg pro Tag. Von der Alpha-Linolensäure sollten wir 1 g pro Tag zu uns nehmen, eine Menge die in etwa 100 bis 150 g Fisch enthalten ist.
EPA und DHA kommen nur in Fisch und speziellen Mikroalgen vor. Im Durchschnitt essen wir jedoch nur etwa 20 g Fisch am Tag. Beide Fettsäuren können aber zum Teil aus Alpha-Linolensäure gebildet werden. Um mit allen Omega-3-Fettsäuren ausreichend versorgt zu sein, wird deshalb empfohlen, regelmäßig Alpha-Linolensäure-reiche pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Raps-, Walnuß- und Sojaöl zu sich zu nehmen. In geringen Mengen sind Omega-3-Fettsäuren auch in Walnüssen, Leinsamen, manchen Algen und Algenölen, Soja-Produkten, grünen Blättern, Gemüse und einigen Margarinensorten enthalten.
Hohe Gehalte von mehr 1 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g finden sich nur in bestimmten fettreichen Fischen, wie Makrele, Hering, Thunfisch, Heilbutt, Lachs und Aal. Aber auch Dorsch, Schellfisch, Scholle, Sardine, Barbe, Rot- und Goldbarsch sowie Süßwasserfische, wie Forelle, Renke und Hecht, enthalten größere Mengen.
Fazit: Umstellung lohnt sich
Die Empfehlungen, nur selten Fleisch und Wurst zu essen und beim Kochen und Braten Pflanzenöle zu verwenden, sind wissenschaftlich abgesichert. Vor allem Oliven- und Rapsöl sollten beim Kochen griffbereit sein. Wer seine Ernährung auf diese Faktoren umstellt, darf mit Recht auf ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hoffen. Diese Kostform muss jedoch länger als zwei Jahre beibehalten werden. Nur dann wirkt sie tatsächlich.
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