Alternativen für Zucker

Zucker ist ein reiner Energielieferant. Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe oder andere gesunde Nährstoffe enthält er nicht. Daher wird seine enthaltene Energie – 4 kcal pro 1 g sind es – auch als „leere ­Kalorien“ bezeichnet.

Essen wir den üblichen Haushaltszucker, so wird er im Laufe der Verdauung in Trauben- und Fruchtzucker, also Glukose und Fruktose, gespalten. Sobald Glukose ins Blut gelangt, schüttet der Körper Insulin aus.Allerdings sorgt Insulin auch dafür, dass kein Fett abgebaut wird. Eine gute Figur ist mit Zucker also nur schwer zu erreichen.

Süßstoffe

Süßstoffe sind künstliche oder natürliche Ersatzstoffe für Zucker mit einer bis zu 13  000-mal stärkeren Süßkraft wie Zucker. Beispiele sind Cyclamat, Acesulfam, Aspartam, Saccharin oder auch Stevia. Auf den ersten Blick sind Süßstoffe das ideale Süßungsmittel: Sie haben keine Kalorien, wirken sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus und verursachen keine Karies. Es gibt jedoch auch gesundheitliche Bedenken. So zeigen Analysen von 2017, dass Menschen, die häufig zu künstlich gesüßten Diätgetränken greifen, später dreimal häufiger an Schlaganfall und Demenz erkranken. Die Verbraucherzentralen empfehlen, zumindest Säuglingen und Kindern keine Süßstoffe zu geben.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind wie Zucker Kohlenhydrate. Frucht­zucker gehört ebenso dazu wie die Zuckeralkohole Sorbit, Xylit, ­Mannit, Maltit, Laktit, Erythrit, Isomalt und Polydextrose.

Zuckeraustauschstoffe sind in der Regel etwas weniger süß als ­Zucker. Ihr Kaloriengehalt ist mit 2,4 kcal/g geringer als der von Zucker. Wie Süßstoffe verarbeitet der Körper sie unter Umgehung des Hormons Insulin. Deshalb eignen sie sich für Diabetiker, müssen jedoch im Gegensatz zu den meisten Süßstoffen mit in die Brennwertberechnung einbezogen werden.

Die meisten Zuckeraustauschstoffe können Blähungen und Durchfall verursachen. Deshalb dürfen sie nicht in Getränken enthalten sein. Säuglings- und Kleinkindernahrung ist ebenso tabu. Die Verbraucherzentrale rät bei Kindern von Maltit, Laktit und Xylit ab. Bei allen anderen Zuckeraustauschstoffen empfiehlt sie auch Erwachsenen, diese nicht häufig oder in größeren Mengen zu verzehren.

Fruchtzucker

Für den Stoffwechsel von Fruchtzucker ist kein Insulin erforderlich. Ein Teil davon wird jedoch vor allem in Leber und Nieren in Traubenzucker umgewandelt, sodass doch wieder Insulin benötigt wird. Gesünder als Haushaltszucker ist dieser Einfach­zucker auch nicht, da er dieselbe Kalorienmenge wie Glukose aufweist und wie dieser keine Vitamine oder sonstige gesunde Inhaltsstoffe hat. Zudem beeinflusst Fruchtzucker offenbar die Blut­fette ungünstig und fördert die ­Entstehung einer Fettleber. In der Industrie wird er inzwischen sehr häufig eingesetzt, da er deutlich billiger ist als Haushalts- und auch Traubenzucker.

Vorsicht „Zuckerfrei“!

Viele industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten aus technischen oder geschmacklichen Gründen Zucker. So mancher Hersteller deklariert das jeweilige Nahrungsmittel dennoch mit „ohne Zucker“ oder auch „zuckerfrei“ bzw. „kristallzuckerfrei“. Doch Vorsicht! Das bedeutet nur „ohne Haushaltszucker“. Das Lebensmittel kann also durchaus Zucker in Form von Traubenzucker, Fruchtzucker, Glukosesirup, Invertzucker, Maltodextrin, Malzextrakt, bzw. Malzsirup, Malzzucker, Honig und Milchzucker enthalten.

Erythrit als Alternative

Für diejenigen, die nicht ganz auf den süßen Geschmack verzichten möchten, könnte Erythrit eine Alternative sein. Dabei handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff. Im Gegensatz zu anderen Zuckeralkoholen hat Erythrit jedoch so gut wie keine Kalorien, auf 100 g sind es etwa 20 kcal.

Er kommt ganz natürlich in geringen Mengen in einigen Obstsorten, wie Wassermelonen, Birnen und Weintrauben, in Pilzen, fermentierten Lebensmitteln und Käse vor. Die Industrie stellt ihn mittels ­Fermentation aus Glucose oder Fruktose her.

Erythrit ist vermutlich der einzige Zuckeralkohol, der zu mehr als 90 bis 95 % im Dünndarm auf­genommen und innerhalb von 24 Stunden über die Niere unverändert wieder ausgeschieden wird. Da von ihm nur etwa 5 % in den Dickdarm gelangen, kann der Mensch wesentlich höhere Mengen davon essen als von anderen Zuckeralkoholen, ohne Verdauungsbeschwerden zu bekommen.

Erythrit schmeckt und sieht aus wie Zucker, hat aber eine etwas geringere Süßkraft. Allerdings ist er in Wasser kaum löslich. Dadurch eignet er sich nicht für Getränke, wohl aber für harte, getrocknete Nahrungsmittel, wie Bonbons und Schokolade. Im Einzelhandel ist er bisher kaum zu bekommen. Als einzige Bezugsquelle kommt oft nur das Internet infrage. Größter Nachteil ist der hohe Preis von etwa 8 bis 10 € pro 1 kg.

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