10 Regeln für eine gute Ernährung
Abwechslungsreich, mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten: Wie wir uns ausgewogen ernähren können, verraten die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Regeln für eine ausgewogene und genussvolle Ernährung im Alltag. Diese Regeln hat die DGE jetzt erneut überarbeitet. Die aktuellen Regeln lauten:
1. Lebensmittelvielfalt genießen: Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Denn kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Deshalb sollten Sie abwechslungsreich essen und überwiegend pflanzliche Lebensmittel auswählen.
2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“: Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Dazu gehören auch Hülsenfrüchte sowie (ungesalzene) Nüsse.
3. Vollkorn wählen: Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis oder Mehl aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte.
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen: Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch. Wer Fleisch isst, sollte davon maximal 300 bis 600 g pro Woche verzehren.
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette, die zum Beispiel in Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten stecken.
6. Zucker und Salz einsparen: Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöhen sie das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Deshalb sollten es nicht mehr als 6 g Salz pro Tag sein.
7. Am besten Wasser trinken: Trinken Sie rund 1,5 l jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte Getränke und Alkohol sind nicht empfehlenswert.
8. Schonend zubereiten: Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett.
9. Achtsam essen und genießen: Langsames, bewusstes Essen fördert Genuss und Sättigungsempfinden.
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben: Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern die Gesundheit und helfen, das Gewicht zu regulieren.
